[생활체육-걷기운동] 당신은 걸을 줄 아십니까?

[JES 이수한]

 

운동을 시작하기 좋은 시기가 찾아왔다. 건강에 대해 염려 하면서도 운동을 하려고 '짬'을 내기가 보통 어려운 것이 아니다. 불경기에 돈까지 써가며 스포츠센터에 가입했다가 중도포기한다면 출혈이 이만저만이 아닐 듯.

차라리 돈도 안들고 마음만 먹으면 언제 어디서나 실천할 수 있는 걷기는 어떨까.

초보자들에게는 '걷기 박사' 1호 이홍열 교수가 제안한 '21일 워킹 다이어리' 프로그램 것도 도움이 될 것이다. 이홍열 교수는 "걷기 운동만 제대로 해도 충분한 운동 효과를 거두고 몸무게도 줄일 수 있다. 하지만 걷기가 운동으로 재탄생하려면 좋은 자세로 걷는 게 특히 중요하다. 앞뒤가 10도 이상 들려 있는 기능성 운동화는 건강을 오히려 위협할 수 있다"고 말했다.

'맞춤 워킹' 21일 다이어리에 따라 지금부터 당장 걷자. ▶걷는 데에도 특별한 비법이 있다. 걷기 운동을 할 때 자세가 가장 중요하다. 걷는 행위는 단순히 두 발만 앞뒤로 움직이는 것이 아니라 팔과 어깨, 허리의 움직임이 총체적으로 영향을 미치면서 이뤄지기 때문이다.

① 머리는 땅과 수직이 되게 하라 = 허리와 어깨, 가슴을 반듯하게 펴야한다.

                                              머리가 좌우로 기울어지지 않도록 주의해야한다.

② 양쪽 어깨가 수평이 되게 하라 = 불가피하게 가방을 메거나 무거운 짐을 들고 걸을 때는 양쪽 어깨를 번갈아

                                               가면서 사용해야 한다. 한쪽으로만 무거운 것을 들면 자세가 비뚤어진다.

                                               잘 때도 반듯하게 누워서 자도록 신경 써야 걸을 때도 자세가 좋아진다.

③ 양팔은 자연스럽게 흔들어라 = 양쪽 팔은 될 수 있는 한 몸쪽으로 바짝 붙이고 일직선이 된 상태에서 앞뒤로

                                              움직이는 것이 좋다.

④ 무릎은 완전히 펴지게 하라 = 앞으로 나간 발이 착지할 때 발뒤꿈치부터 닿아야 한다. 무릎이 완전히 펴져야

                                           하며, 뒤로 간 발은 땅을 차면서 자연스럽게 무릎을 굽혀주여야 한다.

⑤ 두 발이 11자 모양이 되게 하라 = 힘이 발바닥 전체로 분산돼 오래 걸어도 발바닥이 아프지 않다.

                                                팔자 걸음은 엄지발가락 주위가 집중적으로 힘을 받아 금방 피로해 진다.

⑥ 보폭을 일정하게 유지하라 = 자신의 키를 반으로 나눴을 때의 값을 보폭으로 하면 적당하다.

                                          가령 170cm인 사람에게는 85cm가 바람직한 보폭이다.

⑦ 걷기보다 준비·마무리 운동이 중요하다 = 발가락·발목·무릎 돌리기 등 준비 운동과 마무리 운동을 하자.

                                                           귀찮다고 빼먹기가 쉽지만 걷기 운동과 마무리 운동을 하면 부상이

                                                           크게 줄어들며, 피로 회복에도 도움이 된다.

⑧ 걷기 운동을 할 때는 물을 많이 마셔라 = 1시간 이상 오래 걷게 되면 스포츠·이온 음료도 염분 등을 보충해

                                                           줘야 한다.

▶체계적으로 걷기 운동을 하고 싶다면 = 중앙미디어네트워크(JMNet)가 선보인 '워크홀릭

                                                (http://www.walkholic.com)'은 걷기를 주제로 만들어진 참여형 사이트다.

                                               걷기 다이어트, 걷기 좋은 여행지 등 관련 내용이 풍부하다. 특히 이용자들이

                                               일별·주별·월별로 걷기 목표를 정해 스스로 몸무게·소모열량 등을 관리할 수

                                               있는 다이어리도 있다.

◇이홍열 교수는 = 전 국가대표 마라톤 선수. 1984년 동아마라톤대회에서 2시간14분59초의 기록으로 당시 처음

                        으로 '15분대의 벽'을 넘어섰다. 20여 년 선수생활 뒤 경희대학교 체육대학원에서 국내 최초로

                        걷기와 달리기 분야에서 박사 학위를 취득했다(논문: RPE13에 의한 12분간 '보행 테스트의

                        타당성' 연구). 현재 경희대에서 워킹과 조깅, 스포츠 의학을 가르치고 있다.

이수한기자