운동

[스크랩] 사이즈를 줄여주는 근육 핏 운동

YOROKOBI 2015. 6. 24. 16:29

단순히 몸무게를 줄이는 데 혈안이 된 몸매 관리의 시대는 갔다. 그저 마른 몸매가 아닌 탄력 있는 몸매가 각광받고 있기 때문. 들어갈 데 들어가고 나올 데 나온 슬림하고 탄탄한 S라인을 원한다면 지금부터 시작해야 할 것은 바로 근육운동이다.

매력적인 몸매를 위해 가장 먼저 해야 할 일은 바로 체중의 덫에서 벗어나는 것이다. 중요한 건 체중이 아니라 사이즈! 55kg의 몸무게인 여성이 26 사이즈 청바지를 입을 수 것은 체지방률은 낮고 근육량은 많기 때문이다. 근육과 지방은 부피가 같아도 무게는 근육이 훨씬 더 많이 나가기 때문에 근육이 많은 사람은 체중이 더 나갈 수밖에 없다. 즉, 체중이 아닌 체지방을 낮추는 것이야말로 진정한 의미의 몸매 관리라고 할 수 있다. 자신의 체형에 맞는 몸매를 만들려면 체지방을 낮출 수 있는 근육운동이 정답이다. 운동으로 근육을 만들다 보면 어느새 꿈꾸던 몸매를 거울 앞에서 마주할 수 있다. 처음부터 욕심내지 말고 현재 77 사이즈라면 66으로, 66이라면 55, 55라면 군살 없는 55로 차근차근 줄여 나가고, 부위별 근육운동을 꾸준히 한다면 어디서도 기죽지 않는 ‘Gold 55’ 사이즈의 ‘근육녀’로 거듭나는 건 시간문제다. 살림과 육아에 전념하다 40대 중반에 운동을 시작하고 탄력 넘치는 몸매를 완성해 화제를 모으고 있는 보디빌더 이현아씨가 2주만에 한 사이즈 줄이는 근육 운동법을 시연했다.

1주 차 프로그램잠들어 있는 온몸의 근육을 깨우는 게 목표. 월요일부터 금요일까지 30분씩 근육운동을 하며 동작을 익힌다. 각각의 동작은 1분 이내로 끝내며 토요일과 일요일에는 가벼운 스트레칭과 1시간 정도 걷기, 뛰기, 등산, 수영 등 자신이 좋아하는 종목을 선택해 유산소운동을 한다.

Workout 1 좌우로 나가 앉았다 일어나기

팔과 다리, 어깨, 복근, 엉덩이까지 전신 근육을 깨우는 운동. 빠른 속도로 하면 유산소운동 효과가 더욱 커진다.

1양발을 모으고 바르게 선 다음 오른발을 오른쪽 어깨보다 더 바깥으로 벌리면서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다. 동시에 양팔을 어깨 높이까지 들어 올린다.2손을 내리면서 오른발을 왼발 옆으로 붙여 시작 자세로 돌아간다.3반대로 왼발을 왼쪽 어깨보다 더 바깥으로 벌리면서 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다. 동시에 양팔을 어깨 높이까지 들어 올린다. 손을 내리면서 왼발을 오른발 옆으로 붙여 ①의 시작 자세로 돌아간다. 좌우 번갈아가며 10회 반복한다.

Workout 2 양손으로 발끝 터치하기

다리 라인을 매끄럽게 만들어주는 동시에 힙업 효과가 큰 동작. 허리부터 엉덩이, 허벅지 뒷면으로 이어지는 라인의 볼륨이 살아난다.

1발끝이 바깥을 향하도록 하고 다리를 어깨너비보다 넓게 벌려 선다. 오른쪽 무릎을 굽히면서 양손으로 오른쪽 발끝을 터치한다. 왼쪽 다리는 사선으로 쭉 펴서 스트레칭한다. 오른쪽 허벅지와 엉덩이 자극을 느끼면서 동작을 하는 것이 포인트.2오른쪽 무릎을 펴면서 양팔을 위로 뻗는다.3반대로 왼쪽 무릎을 굽히고 오른쪽 다리를 펴면서 양손으로 왼쪽 발끝을 터치한다. 이때 상체는 숙이지 않고 최대한 세울 것. 왼쪽 무릎을 펴면서 양팔을 위로 뻗는다. 좌우 번갈아가며 10회 반복한다.

Workout 3 앞뒤로 뛰고 엎드려 발 모아 뛰기

서서 하는 점프와 엎드려서 하는 점프를 연속하기 때문에 유산소운동 효과가 크다. 근력 향상과 체지방 감량에 매우 효과적.

1양발을 모으고 서서 팔은 직각으로 구부려 옆구리에 붙인다. 제자리에서 점프해 오른발은 앞으로, 왼발은 뒤로 착지한다. 발을 바꿔가며 총 3회 뛰고 시작 자세로 돌아온다.2상체를 숙이고 양손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚은 뒤 양발을 점프하며 뒤로 뻗는다. 다시 점프해 다리를 상체 쪽으로 가져온다. 한 번 더 반복한다.3그대로 일어나 날숨을 쉬며 양팔을 위로 뻗는다. 전체 동작을 총 10회 반복한다.

Workout 4 뒤로 굴렀다 앉아서 좌우로 비틀기

뒤로 구르는 동작으로 척추를 바르게 세우고, 몸통을 강하게 비트는 동작이 옆구리를 자극해 잘록한 허리선을 만들어준다.

1무릎을 세우고 앉아서 양손으로 무릎을 감싼다. 그대로 뒤로 천천히 굴렀다가 앉는다. 앉을 때는 턱을 들지 않고 가슴 쪽으로 살짝 당기고 반동이 아닌 복부 힘을 이용한다.2엉덩이를 고정시킨 상태에서 왼쪽 다리를 들고 왼쪽으로 상체를 튼다. 이때 양손은 손바닥이 위로 가게 주먹을 쥐어 옆구리에 붙인다. 손만 돌리지 말고 몸통 전체를 돌릴 것.3①번 시작 자세로 돌아와 다시 뒤로 굴렀다가 앉는다.4반대로 오른쪽 다리를 들고 같은 방법으로 오른쪽으로 상체를 틀었다가 돌아온다. 총 10세트 실시한다.

2주 차 프로그램운동 초보라 해도 일주일간 근육운동을 실행했다면 체력이 어느 정도 올라가기 때문에 2주 차에는 운동 강도를 좀 더 높여 체지방 감량과 근육 강화에 주력한다. 2주 차 동작은 1주 차와 비슷하지만 응용 동작이 더해져 강도가 센 편이다.

Workout 1 다리 넓게 벌리고 점프하기

전신의 체지방을 태우는 동작. 점프할 땐 복부, 착지할 땐 등과 하체, 팔을 들어 올릴 땐 어깨 근육을 강화시켜준다.

1다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다. 발끝은 바깥을 향한다.2엉덩이를 뒤로 빼 앉으면서 손끝으로 바닥을 터치한다. 상체는 곧게 펴고 무릎이 직각이 될 정도로 앉는 게 포인트.3손끝으로 바닥을 터치한 뒤 바로 팔을 위로 쭉 뻗으며 점프한 다음 다리를 넓게 벌리고 사뿐히 착지하면서 ②번 자세로 돌아간다. 점프와 착지 동작이 끊어지지 않도록 연결해 총 10번 반복한다.

Workout 2 한 발씩 터치하고 점프하기

동작마다 점프하기 때문에 체지방 감량 효과가 크다. 옆구리를 틀어 팔을 뻗는 동작이므로 허리선을 탄탄하게 만들어준다.

1다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음 상체를 숙여 양손으로 왼발 옆을 터치한다.2그대로 상체를 들어 팔을 위로 뻗으며 점프한 뒤 가볍게 착지하면서 상체를 숙여 양손으로 다시 오른발 옆을 터치한다. 다시 팔을 위로 뻗으며 점프했다가 숙이며 왼발 옆을 터치. 총 10세트 실시한다.

Workout 3 엎드려 다리 벌려 뛰고 뒤로 차기

척추를 마사지해 척추 뼈를 바르게 정렬시켜준다. 굴렀다 그대로 일어나는 동작은 복부를 탄탄하고 매끈하게 만들어준다.

1엎드려서 양발을 모으고 손을 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 들어 올려 몸을 삼각형으로 만든다.2손은 고정하고 발만 점프해 어깨너비보다 넓게 벌리고 다시 점프해서 양발을 모은다. 이때 엉덩이 위치가 내려가지 않게 신경 쓸 것.3오른발은 고정하고 왼발을 천장 쪽으로 쭉 차올렸다가 내린다. 무릎을 펼수록 엉덩이 근육에 더 큰 자극이 가며 발끝까지 힘을 줘 발등을 쭉 편다. 반대로 오른발을 천장 쪽으로 쭉 차올렸다 내린다.4손은 고정하고 양발만 점프해서 가슴 쪽으로 당겨 그대로 일어난다. 총 10회 반복한다.

Workout 4 팔굽혀펴기 하고 팔다리 뻗기

상체의 근력을 길러주는 팔굽혀펴기 동작에 팔다리를 하나씩 펴는 동작을 더해 옆구리와 엉덩이 근육에 강한 자극을 준다.

1엎드려서 무릎을 바닥에 대고 팔을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚는다.2양발을 가볍게 꼬아서 들어 올리면서 팔굽혀펴기를 1회 실시한다. 동작이 잘 안 된다면 양발은 바닥에 대고 해도 괜찮다.3①번 시작 자세로 돌아온 뒤 가슴을 오른쪽으로 열면서 오른팔을 위로 뻗어 올린다. 동시에 오른쪽 다리를 길게 뻗는다. 반대 방향도 같은 동작을 반복, 총 10회 실시한다.

완벽한 몸매를 위한 부위별 운동법

1 ‘옷발’ 살리는 어깨다리를 어깨너비로 벌리고 서서 양손으로 덤벨을 들어 허벅지 앞에 놓은 뒤 덤벨을 어깨 높이까지 앞으로 들어 올렸다가 내리면서 다시 시작 자세로 돌아온다. 그 뒤 덤벨을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올렸다가 시작 자세로 돌아오는 과정을 총 12회 반복한다. 덤벨을 앞으로 들어 올리면 앞쪽 어깨, 옆으로 들어 올리면 옆쪽 어깨를 자극해 어깨 라인을 매끈하게 다듬을 수 있다. 비틀어지거나 처진 어깨를 바로잡는 효과도 있다.

2 쫀쫀한 꿀벅지

양손을 허리에 올리고 일자로 서서 엉덩이를 뒤로 빼고 의자에 앉듯이 무릎이 직각이 될 때까지 앉는다. 그대로 일어서면서 오른쪽과 왼쪽 다리를 각각 펴서 옆으로 들어 올렸다 내리면 허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 데 도움이 된다. 옆으로 차올리는 동작을 추가하면 허벅지 바깥쪽까지 탄탄해진다.

3 탄력 있는 라인의 애플 힙무릎을 바닥에 대고 엎드려서 골반이 좌우로 움직이지 않도록 고정한 뒤 엉덩이 힘으로 다리를 옆으로 들었다 뒤로 차는 동작은 엉덩이 옆 부분과 윗부분에 볼륨감을 준다. 엉덩이와 허벅지가 연결되는 부위를 강하게 자극하기 때문에 엉덩이 전체의 볼륨감까지 키울 수 있다.

4 잔근육 갈라지는 팔뚝팔 뒤쪽 살은 물렁살이 되기 쉬운 부위로 운동을 해도 탄탄하게 만들기 쉽지 않다. 팔을 등 뒤로 뻗는 동작은 늘어진 팔뚝살을 없애는데 도움이 된다. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이를 뒤로 뺀 뒤 상체를 앞으로 숙인 상태에서 양손에 덤벨을 들고 팔은 직각으로 구부려 몸통 옆에 둔다. 그다음 팔꿈치를 펴면서 팔을 뒤로 쭉 뻗은 뒤 팔꿈치를 구부리면서 시작 자세로 돌아오는 동작을 15회 반복한다.

5 군살 없는 겨드랑이겨드랑이는 혈액순환이 정체돼 노폐물이 쌓이기 쉬운 부위라 군살이 붙기 쉽다. 양팔을 옆으로 어깨 높이까지 들어 올리고 손바닥이 위로 향하도록 양손을 천천히 뒤집은 다음 다시 양손을 뒤집어 처음 손 모양으로 돌아가는 동작을 2~3번 반복한다. 즉, 팔 벌려 손바닥 뒤집기 동작은 브래지어 사이로 튀어나온 군살과 늘어진 팔뚝 살까지 정리해준다.

6 납작 탄탄한 복근

하복부 전체에 자극을 주는 누워서 다리 교차시키는 동작을 좌우 번갈아가며 15회씩 실시한다. 늘어진 아랫배를 탄탄하게 만들어주는 강력한 동작으로 누워서 다리를 사선으로 들어 올리면 아랫배에 더 강한 자극을 줄 수 있다. 등을 대고 누워 팔은 몸통 옆에 자연스럽게 내려놓고 다리는 모아 45도 사선으로 들어 올리는데, 동작을 할 때는 절대 복부의 힘을 풀지 않도록 신경 쓰고 다리는 발끝까지 일자로 쭉 편다.

＜■진행 / 박솔잎 기자 ■사진 / 장태규(프리랜서) ■도움말·시연 / 이현아(「2주에 한 사이즈 줄이기」저자)