체중감량은 물론 전신근력과 지구력까지 강화되는 일거양득 종합 트레이닝. 그 첫 번째 시간.
1. 맨몸을 이용한 서킷 트레이닝 1주차 (초중급)
2~3세트 진행한다.
서킷 트레이닝이란? '크로스핏'이라는 명칭으로 더욱 알려진 '서킷 트레이닝'은 어느 한 분야에
특화된 기존의 피트니스 프로그램이 아닌 심폐지구력, 최대근력, 유연성, 협응력, 민첩성, 균형감각, 정확성, 파워, 스테미너,
스피드 등 약 10가지의 신체적 능력을 골고루 강화하는 운동으로서 근력운동과 유산소운동을 동시에 할 수 있는
종합적인 순환운동이다.
'크로스핏'은 서킷 트레이닝을 더욱 발전시켜 전문적인 프로그램 형태로 전개하는 미국의 한 피트니스 브랜드의 명칭이다.
▶ 1세트 운동순서: 점핑 잭→ 에어 스쿼트→ 버피테스트→ 푸쉬 업→ 마운틴 클라이밍→ 점프 풀업
[준비운동의 기본 '점핑 잭' (팔 벌려 뛰기)]: 20회~30회 진행
1. 기본자세: 차렷 자세로 팔과 다리를 모으고 똑바로 선다.
2. 가벼운 점프와 동시에 두 다리와 양 팔을 옆으로 벌려준다.
Tip: 뒤꿈치를 들고 앞꿈치로만 가볍게 뛰어준다.
3. 다시 가볍게 뛰어 기본자세로 돌아간 후 이번에는 가볍게 뛰어 양 발을 더 넓게 벌리고 양손을 머리 위로 올린다.
Tip: 양손을 머리 위로 올릴 때 손뼉을 쳐도 무방하다.
4. 2번과 3번 동작을 반복한다.
Tip: 모든 동작은 연속 동작이므로 리듬이 끊기지 않도록 주의.
[하체 운동 중 최고의 운동량 '에어 스쿼트']: 15-25회 진행
1. 기본자세: 양 발을 어깨너비만큼 벌리고 선다.
Tip: 이때 발은 약간 바깥쪽을 향한다.
2. 허리와 상체는 펴고 무릎을 굽혀 앉는 동작과 동시에 팔을 앞으로 뻗어준다.
Tip: 엉덩이가 무릎의 위치보다 더 낮은 위치가 되도록 한다.
3. 발바닥으로 땅을 밀어낸다는 느낌으로 빠르게 무릎을 펴주면서 기본자세를 취한다.
4. 2번과 3번 동작을 반복한다.
[악마의 운동 '버피 테스트']: 10-15회 진행
1. 기본자세: 양 발은 어깨너비로 벌리고 허리는 곧게 펴서 몸이 일자가 되도록 자세를 잡는다.
2. 상체를 앞으로 숙이고 무릎은 살짝 굽히면서 어깨너비로 양손은 땅을 짚는다.
Tip: 손과 발 사이의 간격은 주먹 하나가 들어갈 정도로 최대한 좁게 해준다.
3. 양 발을 모은 상태에서 점프와 동시에 다리를 뒤로 쭉 뻗어준다.
Tip: 팔꿈치와 무릎은 굽히지 않도록 한다.
4. 다시 점프와 함께 양 발을 땅을 짚은 손 쪽으로 끌어올린다.
5. 기본자세로 돌아간다.
[상체 근육 발달 '푸시 업']: 20-30회 진행
1. 기본자세: 엎드린 자세에서 어깨너비보다 약간 넓게 팔을 벌려주고 발뒤꿈치를 든 상태로 팔과 다리는 곧게 편다.
2. 시선은 머리 위 바닥을 보고 팔꿈치가 90도가 되도록 서서히 몸을 내려준다.
Tip: 근력이 부족한 초보자는 바닥에 무릎을 대고 해도 무방하다.
3. 천천히 팔꿈치를 펴면서 기본자세로.
[복부 집중공략 '마운틴 클라이밍' (무릎 들어뛰기)]: 한 쪽 다리당 30회
1. 기본자세: 양 발은 어깨너비로 벌리고 팔꿈치와 다리는 곧게 편다.
2. 몸통은 유지하되 한쪽 다리를 들어서 가슴 쪽으로 당겨준다.
3. 점프와 동시에 양 발을 교차하면서 다른 쪽 발을 가슴 쪽으로 당겨준다.
Tip: 발만 바꾸는 것이 아니라 당겨주는 쪽 엉덩이에 체중을 확실히 실어주는 것이 중요하다.
4. 2번과 3번 동작을 반복한다.
[등 근육 형성 '점프 풀 업']: 15-20회 진행
1. 기본자세: 바를 어깨너비보다 넓게 잡아주고 가슴을 넓게 펴준다.
Tip: 바를 잡았을 때 발이 땅에 닿지 않는다면 스텝박스 같은 발 받침대를 이용해도 무방하다.
2. 점프와 동시에 턱이 바 위로 올라가게끔 끌어당기며 올라간다.
Tip:팔의 힘으로만 올라가는 것이 아니라 가슴과 등 힘을 함께 동원하여 진행한다.
3. 기본자세로 돌아간다.
Tip: 내려올 때는 최대한 천천히 내려와야 하는 것이 포인트.
데상트 엑스핏(X-FIT)
서킷트레이닝과 같이 다양하고 복합적인 고강도 운동을 즐기는 이들에게 최적화된 트레이닝화로서 격렬한 움직임에도 발을 꽉 잡아주며 발등을 최적화된 각도에서 잡아주는 '얼라이브 핏(Alive Fit)'이 적용되었다. 가격은 14만9천원.
김지훈 트레이너
중앙대학교 체육과학대학 스포츠 산업 전공
생활체육자격증 보디빌딩 3급
크로스핏 교육이수(Reebok Crossfit Sentinel Avenue)
현 '데상트 스튜디오 S' 퍼스널 트레이너
현 'C.FACTORY' 크리에이트 헬스 팀
모델/자문: 김지훈 트레이너
글: 조영서
사진: 김종현
진행:박희정
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